您现在的位置是:Thể thao >>正文
Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới không cần kiêng khem_leicester đấu với aston villa
Thể thao7人已围观
简介Trong suốt quá trình mang bầu và sinh con thứ hai, Kayla Pennington, 32 tuổi sống tại bang Tennessee ...
Trong suốt quá trình mang bầu và sinh con thứ hai,ườiphụnữgiảmkgnhờphươngphápănmớikhôngcầnkiêleicester đấu với aston villa Kayla Pennington, 32 tuổi sống tại bang Tennessee, Mỹ tăng cân phi mã, chạm mốc 92 kg. Mong muốn tìm lại vóc dáng, cô đã thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân từ Keto, Atkins đến Weight Watchers… nhưng đều không hiệu quả.
Đầu năm 2019, cô tình cờ biết đến chế độ ăn kiêng Macro khi tham gia lớp học đạp xe trực tuyến.
Gia đình nhỏ của Kayla hiện tại
“Ban đầu tôi không hào hứng lắm, việc đếm lượng kcal có vẻ như chỉ dành cho những gymer. Tôi cũng không muốn cuộc sống của mình suốt ngày quanh quẩn với việc đo đếm thực phẩm”, cô Kayla chia sẻ.
Dù vậy, từ tháng 3/2019, cô quyết định tham gia chương trình ăn kiêng Macro và đến nay đã giảm được 23 kg. Sau đó cô cũng dành nhiều thời gian thuyết phục chồng tham gia và anh ấy đã giảm được 20 kg chỉ sau 8 tháng.
Kayla chia sẻ, những chế độ ăn kiêng truyền thống có nhiều hạn chế, như Keto sẽ yêu cầu giảm tối đa tinh bột trong khi cô thèm chúng liên tục.
“Với chế độ ăn kiêng Macro, tôi không cần kiêng khem cực khổ ngay cả với các loại đồ ăn vặt nhưng kỳ thực chế độ ăn này không khiến tôi không bị thèm ăn”, bà mẹ 2 con chia sẻ.
Hình ảnh 2 vợ chồng Kayla trước (trái) và sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng Macro
Nhờ áp dụng chế độ ăn mới, cô cũng đã cai được rượu, giảm từ mức uống 4-5 lần/tuần xuống còn 1 ly vào những dịp đặc biệt.
Theo Kayla, giai đoạn khó khăn và dễ nản nhất khi áp dụng chế độ ăn Macro là khi mới bắt đầu, bao gồm việc lên thực đơn cho cả tuần, phân loại thực phẩm thành các nhóm tinh bột, protein và chất béo và thực hiện cân đo chi tiết. Ngay việc bổ sung 1 viên dầu cá cũng phải tính vì đó là một phần của lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.
Thực đơn đa dạng trong mỗi bữa ăn của gia đình Kayla theo chế độ ăn Macro
“Một khi đã quen rồi, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian đâu. Chỉ cần 1 giờ, bạn có thể lên khẩu phần ăn chi tiết cho cả tuần. Các bạn đừng nói mình không có thời gian, vì tôi vừa phải chăm con vừa phải đi làm 50 giờ mỗi tuần”, Kayla chia sẻ.
Sau khi giảm được 23 kg, hiện Kayla thường xuyên chia sẻ bí kíp giảm cân của mình với mọi người, bao gồm cách tạo động lực, cách đi chợ và lên thực đơn.
Ăn kiêng Macro là gì?
Macro là viết tắt của Macronutrients, là các chất dinh dưỡng đa lượng với 3 nhóm cơ bản: Carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo).
Trong đó Carb đến từ ngũ cốc, rau quả, đậu mang năng lượng cho não; protein có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa giúp tế bào xây dựng cơ bắp; chất béo có trong bơ, dầu, mỡ là chất xúc tác chuyển hoá vitamin.
Ăn kiêng Macro sẽ tập trung vào việc phân bổ lượng chất dinh dưỡng theo tỉ lệ cơ thể cần mỗi ngày, thay vì quan tâm đến tổng lượng calo. Do đó, mỗi người sẽ có một công thức Macro khác nhau.
Để áp dụng chế độ ăn Macro, đầu tiên bạn cần xác định lượng calo tối thiểu cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (BMR), sau đó xác định lượng calo thực sự cần (TDEE).
Để tính BMR, cách chính xác nhất là sử dụng máy Inbody tại các phòng gym chuyên nghiệp. Do đo được lượng cơ, mỡ trong cơ thể nên số calo sẽ sát nhất.
Ngoài ra, có thể sử dụng công thức tính sau, cho giá trị tương đối.
Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 5
Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 161
Ví dụ, 1 nữ giới 25 tuổi, có chiều cao 157cm, cân nặng 55 kg, sẽ có chỉ số BMR là 1247 kcal.
Khi có BMR sẽ tính tiếp TDEE là lượng calo thực sự cơ thể cần 1 ngày dựa trên cường độ vận động của bạn.
Nếu làm việc nhẹ nhàng, không tập luyện BMR x1,2; tập thể dục thể thao 1-3 buổi/tuần BMR x 1,375; tập luyện 3-5 buổi/tuần, BMR x 1,55; nếu luyện, vận động nhiều 6-7 buổi/tuần BMR x 1,725; Vận động viên BMR x 1,9.
Như vậy, nếu bạn nữ nói trên tập thể thao 3-5 buổi/tuần, thì TDEE sẽ là 1247 x 1,55 = 1932 kcal.
Để giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít hơn lượng TDEE từ 15-25%, phân bổ đều ở cả 3 nhóm thực phẩm. Trong đó 1g carb = 4 kcal; 1g protein = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal.
Khi áp dụng chế độ ăn Macro giảm cân, bạn nên áp dụng tỉ lệ: 10-30% carbs, 40-50% protein, 30-40% chất béo. Tuỳ theo kết quả đạt được, bạn sẽ điều chỉnh tỉ lệ từng nhóm thực phẩm trong khung trên.
Món ức gà chiên và bánh pancake cho bữa chính của cô Kayla trong chế độ ăn Macro
Nếu bạn là một gymer, muốn tăng cơ, giảm mỡ có thể áp dụng tỉ lệ 40-60% carbs, 25-35% protein, 15-25% chất béo hoặc tỉ lệ 30-40-30. Khi ăn chế độ này, bạn chỉ nên ăn tối đa 150g carb/ngày, tương đương 600 kcal/ngày.
Trường hợp muốn ăn Macro để duy trì cân nặng, tỉ lệ tốt nhất là 30-50% carbs, 25-35% protein, 25-35% chất béo.
Để xác định Macro của bản thân, lượng protein nên từ 1,5-2,2g/kg cân nặng, chất béo từ 0,55-0,88g cho mỗi kg cân nặng. Tất cả lượng calo còn lại được phân bổ cho carbs.
Nếu cô gái có cân nặng 55kg nói trên muốn giảm cân, lượng năng lượng hàng ngày bằng 85% TDEE thì tổng lượng calo nạp vào không quá 1450 kcal.
Như vậy, một ngày cô gái này chỉ có thể ăn tối đa 121g protein (484 kcal), 48,5g chất béo (436 kcal), 530 kcal đến từ carbs, tương đương 132g.
Trong 100g bắp bò sẽ có 8,5g chất béo, 34g protein, vậy bạn sẽ nạp 76,5 kcal từ chất béo, 136 kcal từ protein, tổng là 212,5 kcal.
Nếu thay gạo trắng bằng khoai tây, 100g khoai tây có chứa 18g carbs, 2g protein, tổng là 80 kcal.
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn Macro không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn khiến cơ thể không bị bỏ đói, duy trì được năng lượng trong ngày và không có cảm giác thèm đồ ngọt do có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm.
Thúy Hạnh

Cô gái giảm gần 60 kg một năm nhờ duy trì 5 thói quen
Chỉ trong vòng một năm, cô gái trẻ người Mỹ đã giảm được 59 kg, trở nên thon gọn và truyền cảm hứng cho nhiều người nhờ 5 thói quen dưới đây.
Tags:
转载:欢迎各位朋友分享到网络,但转载请说明文章出处“CMD77”。http://sports.rgbet01.com/html/101c499768.html
相关文章
Việt kiều về quê ăn Tết lì xì 10 nghìn đô không đủ
Thể thao“Lần về thăm nhà dịp Tết, tôi đem theo gần 10 nghìn đô mà coi như sạch túi luôn, bao nhiêu cũng khôn ...
【Thể thao】
阅读更多Smart TV đồng loạt giảm giá, TV 4K ngày càng rẻ
Thể thaoThị trường TV đang nóng dần lên vào mùa mua sắm cuối năm. Nhiều hệ thống phân phối bắt đầu cho giảm ...
【Thể thao】
阅读更多CEO Viettel: “Viettel Post đã khơi nguồn để Viettel bước vào ngành dịch vụ”
Thể thaoNhận định trên vừa được Thiếu tướng Nguyễn Mạnh Hùng, Ủy viên Trung ương Đảng, Ủy viên Quân ủy Trung ...
【Thể thao】
阅读更多
热门文章
- Nỗi oan khó giải của người nằm dưới ngôi mộ đá ở chùa TP.HCM
- Clash of Clans đang đứng trước nguy cơ bị khai tử vì cổ vũ bạo lực?
- 'Người thường' nên làm gì trên Dark Web?
- Giới trẻ Thủ đô rộ mốt chụp ảnh 'tự sướng' khi lên đỉnh
- MU gặp khó, Solskjaer vẫn tránh được sai lầm như Klopp
- Mega Man chính thức tấn công nền tảng game di động với 6 bom tấn
最新文章
Tòa sơ thẩm châu Âu sẽ ra phán quyết về án phạt độc quyền của Google?
Liệu Face ID có trở thành xu hướng 2018?
Đập hộp Huawei Mate 9 Porsche Design giá đắt gấp đôi iPhone 7
Ảnh chi tiết bán tải Toyota Hilux
Gov't must prioritise administrative restructuring, economic growth: PM
Nguy cơ mất tiền tài khoản vì sử dụng thiết bị cá nhân bị bẻ khóa giao dịch ngân hàng